Dr. Phil Maffetone 19 de febrero de 2018

“Camina de esta manera” (“Walk this way”) es un mantra que se hizo famoso en el cine y la música, pero su verdadero significado se ha torcido en un mundo de bombo publicitario del fitness y de histeria colectiva. Este ejercicio fácil y efectivo ayuda tanto a los principiantes como a los atletas competidores y a todos los que se encuentran entre ambos extremos.
La idea de escribir un artículo de “cómo hacerlo” respecto al hecho de caminar parece poco natural. Porque caminar es una forma de ejercicio 100% innata que no debería necesitar explicación.
Mientras muchos animales como los caballos caminan a las pocas horas de nacer, el cerebro humano está ocupado con otras tareas del desarrollo. Y los hombres tardan más o menos un año para tener éxito en dar sus primeros pasos.
Caminar es la manera que tienen los humanos para moverse y el ejercicio más protegido, el más a prueba de fallos. Varios estudios muestran que caminar puede quemar un mayor porcentaje de grasa que otras actividades, sobre todo con una dieta sana. Caminar activos las pequeñas fibras musculares aeróbicas, que no suelen ser estimuladas por trabajos aeróbicos más intensos, y puede ayudar en la circulación de la sangre y mejorar el drenaje linfático (importante para el sistema de limpieza corporal).
Caminar tiene beneficios para todo el mundo, desde principiantes hasta atletas de competición. Es una de las mejores maneras de iniciarse en un programa de ejercicios porque es un trabajo sencillo y no estresante en el que no se alcanza fácilmente la sobredosis. Para las personas inactivas, empezar con 10 minutos de caminar de forma fácil beneficia en gran manera la salud y la forma física.
Los caminantes tienen poca dificultad para mantener su tasa cardíaca lejos del límite, aunque hay excepciones. El mecanismo de caminar tener amenos estrés por impacto que correr, pero el suficiente para darte los importantes beneficios de quema de grasa y fortalecimiento de los huesos. Si hay un problema al caminar es que las pulsaciones no subirán demasiado cuando estés en forma.
Los creyentes en el lema de que no hay ganancia sin dolor piensan que caminar es un trabajo insuficiente y sin valor. Pero para la mayor parte de la personas lo es. Incluso los competidores pueden beneficiarse mucho utilizando el caminar como un calentamiento, enfriamiento al final, para añadir base aeróbica, recuperarse de los beneficios del entrenamiento intenso, o mientras está lesionado.
Cuando nos desviamos de caminar de forma natural, nos arriesgamos a crear un estrés excesivo. Caminar de forma distorsionada puede destrozar cuerpo y mente. Problemas habituales que causan un caminar deformado incluyen el uso de zapatos inadecuados, que no ajustan de forma apropiada o con demasiado apoyo, llevar peso, caminar a ritmo de carrera, el excesivo movimiento de los brazos y las zancadas muy largas. Estas prácticas impropias del caminar pueden alejar a mucha gente del caminar natural como ejercicio regular.
Caminar de forma regular y fácil puede incrementar la expectativa de vida, ayudar a prevenir enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes, osteoporosis y depresión, reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad degenerativa, revertir la inactividad (que es un gran riesgo coronario, lo mismo que fumar y la hipertensión), reducir las posibilidades de enfermedad, dolor y lesión (incluidos problemas como el cáncer de colon, derrame cerebral o dolor lumbar), servir como muy útil terapia de rehabilitación tras un período de lesión, enfermedad o inactividad.
El cerebro que camina
Caminar no sólo puede ser el mejor modo de prevenir la pérdida de la función mental derivada de la edad, sino que además la mejora a cualquier edad. Ayuda a coordinar cuerpo y mente, hace más eficiente el movimiento, mejorando el equilibrio y los pasos. Caminar beneficia también a otras zonas del cerebro como las asociadas a la memoria, cognición, función social, habla, el oído, el comportamiento y el aprendizaje.
Cada paso que das envía un mensaje desde las fibras musculares a través de todo el cuerpo vía nerviosa hasta el cerebro. Esto aumenta la circulación sanguínea (transportando oxígeno y otros nutrientes), estimula el aumento de las nuevas neuronas y de nuevas vías de comunicación entre neuronas y entre éstas y el cuerpo. Caminar puede incluso aumentar el tamaño del cerebro.
Consejos sobre caminar
Puedes tener un cuerpo digno de admirar sólo caminando. Es simple, barato y fácil. Estos tres aspectos resuelven las partes más complicadas de establecer un programa de ejercicios para ponerse en forma. Mucha gente no necesita más que caminar, y si lo haces se convierte en una base o plataforma para estar más en forma de cara a correr., competir o niveles más altos de ejercicio físico. Aquí tenéis algunos consejos para crear vuestro propio programa de andar:

Sigue una rutina regular. Las personas que lo fijan como tarea dentro de su horario lo siguen con más regularidad.
Camina cerca de casa mejor que ir en coche hasta algún lugar, y mejor en sitios agradables como parques o calles tranquilas. No camines en una calle llena de gente.
No compres una vestimenta especial. Usa la ropa habitual con buen calzado.
Utilizad los zapatos más lisos y cómodos que puedas.
El ejercicio debe ser tan sencillo que al terminar sientas que no has hecho mucho.
No consumas zumos de frutas, barritas energéticas o cualquier otro carbohidrato antes del ejercicio.
Si estás bien hidratado no necesitas llevar agua.
Haz de tu momento de caminar un tiempo de paz y relajación. Esto significa dejar el móvil o ponerte a hablar con gente a tu alrededor.
No camines si hay dolor o si tienes fiebre (aunque sea poca) porque el cuerpo aumenta la temperatura al trabajar y puede aparecer una infección.
No camines en condiciones meteorológicas extremas, tanto de frío como de calor. En esos días busca tareas alternativas como caminar a cubierto, un centro comercial (mejor que nada) o no camines ese día.
No te preocupes de hasta dónde llegas o cuántos pasos das. Haz tu trabajo por tiempo. Empieza con 20 minutos, si eso te hace sentir bien físicamente. A partir de ahí, si eres consistente, sube a 30 y después a 45 minutos. No hay necesidad de superar la hora a menos que durante el fin de semana esas caminatas sean agradables.
Empieza despacio el trabajo con un paso más lento para calentar. Después de 12 minutos mantén un buen paso cómodo. Termina del mismo modo, reduciendo poco a poco el ritmo al terminar.
La parte más difícil de empezar es buscar un hueco en la agenda. Cambiar hábitos siempre es percibido como una dificultad. Es sólo cuestión de decidir hacerlo. Una vez que lo haces, el resto es relativamente sencillo. Los humanos no deberían necesitar instrucciones para ver los frutos de caminar, como la quema de grasa, mejora el metabolismo, e incluso un cerebro mejor. Para algunos, el primer paso puede que sea el más difícil, y para otros es sólo un paso más hacia un mejor estado de salud y forma física.