No creo mucho en el entrenamiento de cross training para correr. Creo que esta modalidad es útil en el caso de que una debilidad muscular afecte a la habilidad para correr de forma eficiente y sin lesiones. En ese caso necesitas fortalecer las zonas débiles. También creo mucho en el cross training como método para mantener tu mente interesada en el fitness, el cuerpo en forma para que disfrutes de una vida plena, y el espíritu enriquecido por una rutina consistente de fitness.

No sólo corro, también practico Tai Chi de forma habitual, trabajo en el jardín tanto como puedo y monto en bici (como placer, casi como un niño, más que un entrenamiento serio). Camino junto a Katherine después de cenar y hago algo de piragüismo cuando puedo. Juego al tenis con mi hija. He meditado durante las mañanas y las tardes durante la mayor parte de mi vida adulta. Y considero la meditación parte de mi entrenamiento de cross training porque es donde practico la concentración, tratando de convertirme en observador de mi yo más profundo. Mi meditación apoya mi carrera a pie y viceversa.

Para ser el mejor corredor que puedas ser, practica el hecho de refinar las bases de tu técnica de carrera durante todo el día. Practica buenas posturas y la relajación profunda como parte de los que eres, desde que estás sentado en el ordenador hasta cuando estás fregando los platos. Este es mi mejor consejo de entrenamiento de cross training.

La mayor parte de mi entrenamiento de fuerza para correr lo hago durante la carrera. Si necesito hacer cuestas, practico mi técnica de carrera en cuesta. Si necesito más velocidad (que es fruto de mi rango de movimiento y fuerza del core), hago intervalos en pista. Como ni las cuestas ni la velocidad requieren tanta fuerza en las piernas para el ChiRunning, no necesitan cross training para que la fuerza de las piernas sea mayor. Fortalecer el core puede mejorar definitivamente la habilidad para mantener la inclinación del cuerpo durante más tiempo. El DVD de ChiRunning muestra todo lo necesario para llevar una buena técnica de carrera. El DVD sobre Cuestas y Rutas de Montaña enseña la mejor forma de subir cuestas de forma eficiente.

Hago ejercicios para mantener una buena masa muscular a medida que voy cumpliendo años. Tres veces por semana añado fondos, remos (en posición de plancha), sentadillas y dominadas (en barras paralelas) en medio de mi entrenamiento. No lleva más de 10 minutos hacerlo.

Mi programa de fuerza en el tren superior:

  • 35 dominadas en barra por encima del pecho. Pongo mi cuerpo a 45º del suelo y subo mi pecho hasta la barra. Hago 35 repeticiones manteniendo la barra en un agarre por debajo de los hombros, tirando de mis codos en dirección a mi dantien (core). Tiro de mi cuerpo hacia la barra haciendo trabajar a los músculos traseros de la escápula, no los del brazo (varía la distancia entre tus manos y puedes fortalecer diferentes grupos musculares).
  • 35 fondos, manteniendo tu postura lineal y recta desde los talones hasta las orejas.
  • 20 sentadillas profundas.
  • 70 crunches abdominales (alternando izquierda-derecha) con los pies por encima de la cabeza y el cuerpo en un ángulo de 15º.

Mi programa para fortalecer el core, que hago de forma ocasional junto a la carrera a pie de cara a la estabilidad pélvica incluye 4 grupos de ejercicios: El Puente, Levantar la pierna izquierda, El Paseo por el mango y sentarse sobre una fit ball:

Part I: The Bridge    https://www.youtube.com/watch?v=iw_OvfC5nXo
Part II: Leg Lift         https://www.youtube.com/watch?v=el45lUSfBqw
Part III: The Butt Walk       https://www.youtube.com/watch?v=oI3nAF9meic
Part IV: The Chair Ball      https://www.youtube.com/watch?v=aCK9E9fKxvE

Prácticas de meditación mientras hacemos estos ejercicios:

  1. Siempre activa el core para trabajar cualquier zona del tren superior.
  2. Mantén la postura, incluida la posición de la cabeza, alineada recta como una flecha durante los fondos, las dominadas y las sentadillas.
  3. Usa un metrónomo que suene cada segundo durante la rutina. Esto te mantiene en movimiento, sin ir muy rápido al principio y sin reducir la velocidad cuando estamos muy cansados. Si los músculos se cansan haz menos repeticiones, pero no reduzcas la velocidad de esas repeticiones.
  4. Relaja los músculos que no estás utilizando.
  5. Sincroniza la respiración con las repeticiones.
  6. Expulsa el aire durante las extensiones de barra o durante los fondos.
  7. Expulsa el aire cuando tiras de una barra al flexionar los brazos.
  8. Expulsa el aire al sentarte durante los crunches oblicuos.
  9. Sigue el principio Chi del Progreso Gradual y empieza con un número de repeticiones que puedas hacer fácilmente, incrementándolas a medida que sientes que tu cuerpo empieza a ponerse fuerte. Yo he llegado a los números citados después de un período de un año.

El entrenamiento de cross training para mí implica mantenerse en forma: alineado y fuerte en la zona central y relajado en el movimiento. Me gusta aprender a utilizar mi cuerpo tanto como puedo, todo el día, cada día, para apoyar todo lo que me gusta de la vida. He descubierto que cuando haces bien fitness, todo lo demás es más fácil y lo disfrutas más.

Danny Dreyer, 11 de julio de 2017