En muchas ocasiones nos preguntáis por indicaciones de cómo entrenar, y especialmente por métodos «seguros» de entrenamiento. Pues veréis, nuestro método favorito es el Método Maffetone (la fórmula MAF 180), que es una forma muy eficaz de desarrollar tu capacidad aeróbica (mejorar tu capacidad de funcionar como una auténtica máquina de quemar grasas), y que no requiere que hagas pruebas de laboratorio constantemente. Este enfoque te ayudará a entrenar eficazmente, medir tu progreso fácilmente, mejorar tus marcas de una manera saludable, y prevenir el sobreentrenamiento.

El doctor Phil Maffetone es un genio que lleva entrenando atletas desde los años 70, y cuya preocupación principal es la SALUD de los atletas a los que entrena, y no sus marcas. Así que su enfoque es muy holístico, revisando no solamente la intensidad de los entrenamientos, sino también la alimentación (súper importante y ¡muy revolucionario en su época!), el descanso y el control del stress. Pero no por eso pienses que su método no es eficaz en mejorar rápidamente tu rendimiento: Maffetone convirtió al triatleta Mark Allen en una auténtica bestia, ¡ayudándole a ganar 6 veces el Ironman de Kona!

Entrenamiento a baja intensidad

MAF enfatiza que la mayoría del entrenamiento debe realizarse a una intensidad baja o submáxima. Esto ayuda a promover la salud a largo plazo, controlar el stress y reducir las lesiones (cosas que nos encantan!), desarrolla el Sistema aeróbico, incrementa la metabolización de grasas y mejora tu rendimiento como deportista.

El entrenamiento de baja intensidad también requiere que comiences con un tramo de calentamiento (10-15 minutos) y acabes con otro de enfriamento (10-15 minutos). Los humanos modernos (la mayoría de nosotros 😉) estamos mejor adaptados a intensidades de ejercicio similares a las de nuestros ancestros, que consistía en intervalos de actividades prolongadas a baja intensidad y en rango aeróbico, combustionando la fuente de energía para esfuerzos prolongados: las grasas.

El ejercicio a baja intensidad ha sido descrito también como regenerativo por Meyer, ya que activa y desarrolla la función de los órganos, glándulas, y otros sistemas y procesos que conjuntamente exhiben una serie de funciones interrelacionadas que incluyen:

  • Desarrollo de la capacidad aeróbica
  • Protección frente al síndrome metabólico
  • Recuperación de actividad de alta intensidad
  • Resiliencia contra el stress oxidativo (envejecimiento)

Todos estos beneficios provienen de la capacidad del cuerpo humano de obtener consistentemente energía de la metabolización de nuestras abundantes reservas en forma de grasas gracias a nuestro potente sistema aeróbico. Esto desarrolla nuestro metabolismo y crea efectos positivos en nuestra salud gracias a los efectos epigenéticos en la expresión de nuestros genes.

A continuación te explicamos cómo funciona la fórmula MAF 180 aplicada al running; el único requisito que tienes que cumplir es el de tener un pulsómetro y un poco de paciencia.

Cómo determinar tu umbral de entrenamiento según el método Maffetone:

La fórmula 180 para determinar tus pulsaciones MAF es como sigue: resta tu edad a 180, y ajústala según las categorías a continuación:

  1. Si te estás recuperando de alguna enfermedad seria (cardiaca, cirugía o estancia hospitalaria, etc), estás en rehabilitación, tomas medicación habitualmente o tienes síntomas de sobreentrenamiento deduce 10 a esta cifra
  2. Si has estado lesionado, sientes que no progresas con tu entrenamiento, te acatarras (o padeces enfermedades infecciosas) dos o más veces al año, padeces alergias estacionales o asma, tienes sobrepeso, o no has entrenado consistentemente, deduce 5 a la cifra.
  3. Si has estado entrenando consistentemente (al menos 4 veces a la semana) durante dos años sin los problemas mencionados anteriormente la fórmula no requiere ajuste.
  4. SI además de haber entrenado consistentemente sin problemas de salud y has progresado en tu forma física puedes añadir 5 a la cifra.

Excepciones: Esta fórmula requiere ajustes para deportistas de 65 años o más, de tal forma que si entran dentro de la categoría 4. Podrían sumar hasta 10 pulsaciones. Y para 16 años o menos la fórmula no aplica, recomendándose un límite de entrenamiento de 165 pulsaciones.

En la práctica, y por ejemplo en mi caso que tengo 51 años y que estoy dentro de la categoría 3 porque no he experimentado una mejora de marcas significativa y consistente (mi entrenamiento es un poco caótico este último año, aunque va a mejorar pronto 😉), mi límite para entrenar es 180-51=129 pulsaciones.

Es importante tener en cuenta que la Fórmula 180 no reemplaza las pruebas de laboratorio para determinar tu límite aeróbico y otras métricas, pero por lo general hay una correspondencia muy válida con éstas. Su ventaja es que es aplicable a la mayoría de la población y es muy sencilla, con lo que puede ayudarnos a la mayoría (que no tenemos acceso a pruebas regulares de laboratorio) a medir los entrenos, mejorar nuestras prestaciones submáximas, prevenir el sobreentrenamiento y especialmente mejorar tu salud.

Cómo medir tu mejora: el Test Maffetone

Entrenar a tu límite MAF de pulsaciones te va a ayudar a desarrollar tu potencial aeróbico, con lo que debes esperar mejorar tus tiempos a tu límite MAF incluso si no haces entrenamiento de alta intensidad. Esto es debido a los ajustes que se producen en tu cuerpo entrenando a estas pulsaciones.

Si la mejora no se produce en un mes o, como mucho dos, considera bajar tu límite MAF (revisa la fórmula, a lo mejor fuiste demasiado ‘optimista’ contigo mismo), o muy probablemente la solución la encontrarás en otra área: revisa tu stress, la calidad de tu sueño, o tu dieta (los carbohidratos refinados impiden una buena metabolización de las grasas y tu funcionamiento aeróbico)

Puedes realizar el test con una frecuencia por ejemplo mensual, de la siguiente manera: lo ideal es irte a una pista de atletismo y hacer entre 5 a 7 kms, midiendo la velocidad por kilómetro a tu límite MAF (en mi caso, a 129 pulsaciones). Por supuesto, calienta previamente unos 15 minutos a un ritmo suave, y procura que cada mes, cuando lo vaya repitiendo, las condiciones sean parecidas para obtener un resultado lo más comparable posible.

En el caso de que estés comenzando a correr o actualmente no corras sino camines, no hace falta que hagas una distancia tan larga (por ejemplo haz dos kms).

A continuación y como ejemplo puedes ver la evolución de los tiempos de un atleta:

Algunos factores derivados del estilo de vida pueden impedir la mejora de tiempos o potencia para el mismo límite MAF, como el exceso de entrenamiento o intensidad, stress mental o emocional, cadencia irregular, u otros que activan el sistema simpático y elevan las pulsaciones. La dieta puede ser muy importante según Maffetone, por el efecto del stress neuroendocrino derivado del consumo de carbohidratos refinados.

Quieres saber más? (y le pegas al inglés)  Puedes ver el artículo completo en el siguiente link del blog de Phil Maffetone, de dónde hemos extraído este post:
https://philmaffetone.com/maf-180-personalizing-exercise-heart-rate/