Estirar los flexores de la cadera para mejorar la estabilidad y prevenir lesiones

15 Ejercicios para aflojar las caderas tensas
Katherine Dreyer 20 de febrero de 2018

Los corredores más apasionados saben lo importante que es estar absolutamente estirado y preparado antes de golpear el asfalto o los caminos, aunque muchos dejan de ejercitar los flexores de cadera completamente. Es más fácil recordar los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos, pero deberíamos también estirar y relajar los flexores de la cadera. En este artículo, destacamos la importancia de este grupo de músculos y sugerimos algunos sencillos estiramientos.

¿Cuál es el propósito de los flexores de cadera?

Los flexores de cadera son responsables de que se pueda doblar la articulación de la cadera, inclinando el tronco hacia delante, elevando las rodillas, asegurando la estabilidad del tren inferior y moviendo las piernas de delante atrás y de lado a lado.
Cuando nos sentamos durante varias horas sin final, como en el caso de trabajos delante del ordenador, estos músculos se pueden tensar y esto puede tener varias consecuencias para nuestra salud. Por ejemplo, flexores de cadera con problemas pueden afectar a la postura, forzándonos a arquear la espalda, lo que deriva en dolor en la propia espalda. Flexores tensos también nos pueden impedir hacer las sentadillas con la técnica correcta. Finalmente, tensores sin movilidad pueden contribuir a tensión y dolor en las rodillas e incluso en el cuello.

Síntomas inesperados de la tensión de los flexores de cadera

Los síntomas de flexores de cadera tensos no son siempre los esperados. Puedes sentir la tensión estando de pie con un ligero dolor o pinchazo en la zona del glúteo, o simplemente tener problemas para estar de pie derecho. Y también puede derivar en dolor en el cuello.

La conexión entre un core débil y unos flexores de cadera tensos

Si notas que incluso después de estirar los flexores de cadera, la cadera sigue acortada, la causa puede ser un core débil. Los problemas del core generan incapacidad de la columna vertebral para mantener una postura poderosa y una posición neutra de la pelvis. En este caso es vital estirar los glúteos a través de las sentadillas con una pierna atrasada y otra adelantada (imagen que acompaña a este artículo) y otros ejercicios tradicionales centrados en los glúteos.
En la página web https://defendyourhealthcare.us/hip-flexor-stretches tenéis los 15 estiramientos prometidos. Está en inglés, pero los videos y las imágenes nos van a permitir entender y practicar los ejercicios a la perfección.

Sencillos estiramientos de los flexores de cadera

Simplemente practicando los lunge (zancadas) y las sentadillas estarás estirando los flexores de cadera. Los ejercicios específicos incluyen poner una rodilla en tierra y adelantar la otra pierna en un ángulo de 90 grados, lo que nos permite sentir un delicioso estiramiento. Siente la ligera quemazón durante unos segundos y repite cinco veces. Luego cambia a la otra rodilla.

Puedes también probar la posición de estiramiento sentado con las piernas abiertas inclinando el tronco hacia delante. Inhala profundamente y adelanta el tronco. Mantén el estiramiento con 5 respiraciones profundas.

Como los flexores de cadera no son músculos visibles, muchos corredores y entrenadores no les dan la importancia que tienen. Mejora tu postura, evita caídas y evita dolores en cuello, espalda y glúteos con solo unos minutos al día estirando este importante grupo muscular.