Aunque el cercano solsticio de invierno promete el “retorno de la luz”, el frío, la oscuridad y el viento helado del invierno pueden desafiar nuestras mejores intenciones de movernos y mantenernos en forma y saludables a lo largo de los meses del invierno. Estar en movimiento es verdaderamente la clave para sentirnos bien, combatir los virus y mantener nuestra energía.

Os proponemos una guía para crear las mejores condiciones para seguir corriendo, caminando y moviéndonos hasta que la primavera vuelva a dar la cara de nuevo:

Saca tiempo para ti

Vacaciones, compras y planes de final de año, lo mismo que las enfermedades infantiles y la necesidad de mayor descanso, convierten las actividades de caminar o correr sin molestias en las últimas cosas que hacer de la lista. Muévelas al principio de esa lista y mantenlas en el primer puesto. No serás de ayuda para los demás si no te cuidas primero a ti mismo.

Reduce el tiempo y la intensidad del ejercicio si no lo puedes completar, pero deja que la energía Chi fluya en movimientos regulares. Si no te apetece correr, camina y corre o sólo camina. Si tampoco te apetece caminar, haz ejercicios de pérdida de peso o ligeros estiramientos. Convierte en prioridad ponerte la ropa de deporte y muévete. Una vez que empiezas, puede que quieras hacerlo más de lo que pensabas, y estarás contento de haber hecho ese esfuerzo.

Haz todo el ejercicio posible al aire libre. El aire fresco te hará sentir bien y entrarás en calor en cuanto empieces a moverte.

Practica la técnica de caminar y correr 

Puedes hacerlo en la calle o en una cinta de correr en un gimnasio. ¡BUENO PARA TI! Recuerda que correr y caminar en invierno no es cuestión de intensidad. El cuerpo no necesita ser exprimido. Se trata de movimientos suaves, consistentes y conscientes. Es el momento perfecto para profundizar en sentir el cuerpo y la técnica de carrera. Es bueno mantener la condición aeróbica, pero no es preciso hacer trabajo de velocidad ni de fuerza. Guárdalo para los entrenamientos primaverales.

Entrenamiento específico de caminar y correr en condiciones invernales:

  • Si el terreno es irregular o muy técnico reduce el tiempo al 30-50% y también la velocidad.
  • No uses el metrónomo cuando camines o corras sobre el hielo o la nieve para tratar de mantener la cadencia perfecta, porque esto te va a distraer de mantener una buena técnica.
  • Acorta la zancada más que NUNCA. A muchos corredores, las condiciones de frío pueden ayudarles a aprender a mantener una zancada muy corta. Además, así evitamos caernos sobre suelos resbaladizos.
  • Mantén la parte baja de las piernas suelta y pisa con la planta del pie. Tensar esa zona de las piernas en terreno deslizante es lo peor que podemos hacer. Es el mejor momento para practicar la recogida de los pies con las piernas relajadas. Deja más que nunca que las piernas cuelguen después de pisar y que la pisada sea con la planta del pie.
  • Utiliza los músculos del core para equilibrar el cuerpo. Tenemos muchas cartas con testimonios de corredores que nos cuentan que caminar o correr sobre el hielo les ha ayudado a encontrar el significado del core y del punto de equilibrio. Siente cómo trabajan estos músculos cuando el terreno es resbaladizo.

Correr sin lesiones incluye HACERLO A SALVO

  • No corras o camines sobre carreteras o caminos helados en los que los coches puedan perder el control.
  • Asegúrate de que alguien sabe por dónde estás caminando o corriendo y sabe quién eres.
  • DÉJATE VER. Los días más cortos y las condiciones del invierno te convierten en menos visible para el tráfico. Lleva ropa reflectante y con colores brillantes. Los conductores necesitan verte con claridad.

Lleva ropa apropiada para caminar o correr

Cuando llevas la ropa apropiada para caminar o correr, no tienes excusa para no salir. Es bueno tener una gran posibilidad de elección en función de la temperatura. Mi ropa de correr en invierno consiste en:

  • Gorro de lana que cubre también mis orejas.
  • Cuello de tortuga que pueda apretar o soltar para regular mi calor corporal a medida que caliento.
  • Cortavientos de nylon sobre la capa de lana.
  • Forro polar sobre la chaqueta de nylon si hace realmente frío. Con bolsillo para calentar las manos o llevar los guantes si me los he quitado.
  • Mallas de correr para frío moderado.
  • Para frío extremo:
    • Calentadores desechables de las manos en los guantes.
    • Cinta sobre el área de los dedos del pie en los calcetines para mantenerlos alejados del viento.
    • Dos capas de pantalones: uno largo y otra capa arriba para mantener las piernas calientes, porque los músculos fríos son vulnerables a las lesiones.
    • Calzado de montaña, buena opción para el invierno. Si corres mucho sobre nieve, considera también llevar dispositivos para que la nieve no entre en los zapatos.

Caminar y correr sin dolor en una cinta de correr 

Cuando no hay manera de salir a correr al aire libre, camina y/o corre en una cinta y practica la técnica como si tu salud dependiera de ello, porque en realidad así es.

  • Antes de empezar a caminar o correr, ajusta la cinta con una ligera pendiente.
  • La velocidad no es la cuestión en una cinta, sino mantener la condición aeróbica.
  • Practica la rotación de la pelvis. Hazlo poco a poco, primero caminando. Evita posibles lesiones permitiendo a las piernas alargar la zancada por detrás mientras la pelvis rota. Esto reducirá de forma significativa el impacto de la cinta en tus piernas.
  • Si hay espejo, aprovéchalo para chequear todos tus centros de atención: pies apuntando hacia delante, buena alineación del cuerpo, movimiento de los brazos, pisada con la planta del pie. Vigila todo ello y trata de reducir el movimiento de lado a lado (tipo Rocky) del tren superior.

El movimiento suave y consistente es la clave de la buena salud en invierno. Acuerda contigo ahora mismo cuidarte para disfrutar todo lo que esta estación te ofrece.
Podéis leer más consejos para correr en invierno en los siguientes blogs y artículos:
https://www.chirunning.com/search/results/d2ludGVyIHJ1bm5pbmc/
https://www.chirunning.com/community/blog-entry/more-winter-running-tips/
https://www.chirunning.com/chi-library/article/winter-running/