El cuerpo humano funciona a partir de los ritmos: el corazón, la respiración, el amor por el baile, todos están basados en los ritmos del cuerpo que hemos establecido en nuestra vida. Cuantos más ritmos mejor, más disfruta.

Cuando el cuerpo sigue un ritmo el trabajo es menos duro, sabe qué hacer y cuándo hacerlo. Si te vas todos los días a la cama a la misma hora y te levantas cada mañana a la misma hora, el cuerpo experimenta un ritmo: ahora me voy a descansar, ahora es el momento de levantarme.

Un ritmo del que soy absolutamente consciente cuando corro es la cadencia, el número de pasos que doy por minuto. He descubierto que la mayoría de las personas tienen una cadencia rítmica constante. Varía dependiendo de la altura, estructura corporal y tipo de personalidad, pero la cadencia óptima para el ser humano parece estar entre 170 y 180 pasos por minuto.

Cuando la cadencia es la misma, las cosas parecen estar en su lugar. Cuando llevas un ritmo constante, es preciso variar la longitud de la zancada para correr a diferentes velocidades. Al cambiar la longitud de los pasos para acomodarte a los diferentes niveles de esfuerzo, el cuerpo aprende a correr con un grupo de marchas y trabaja de una manera similar a la bicicleta o el coche.

Varios clientes me han comentado que correr con un metrónomo les da una sensación de estabilidad al correr porque la cadencia se convierte en la única constante dentro del resto de cosas que ocurren cuando corren. Esto les permite centrarse en otros objetivos del ChiRunning. Me encanta correr con el metrónomo y lo uso casi siempre cuando salgo a correr, y a veces también en las carreras. Me ayuda a crear una sensación de ausencia de esfuerzo en mis piernas y es sin duda la mejor herramienta de entrenamiento que jamás he utilizado para correr.

Cómo utilizar el metrónomo

Paso 1: Establece la cadencia habitual.

Cuando empiezas a trabajar con la cadencia debes establecer cuál es el número de zancadas por minuto que haces habitualmente. Para determinar ese ritmo lleva el metrónomo y haz una salida a correr fácil al paso al que irías en un entrenamiento normal. Para este test asegúrate de correr en un terreno llano, pon el metrónomo a 170 beats por minuto (bpm) y quita el volumen.

Después de 5 minutos corriendo, sube el volumen y empareja los bpm con tu cadencia presionando las teclas + o -. Puedes tardar un minuto o dos para alinearlos, pero siente el ritmo al que tus pies golpean el suelo, y entonces ajusta el metrónomo hasta que esté perfectamente emparejado con tu cadencia de zancadas. Entonces mira los beats por minuto en el metrónomo y así conocerás tu cadencia habitual.

Paso 2: Corre a esa cadencia durante una semana

Entrena con el metrónomo a la cadencia medida durante una semana. Digamos que es por ejemplo 170 pasos por minuto. Pon el metrónomo para que suene a ese ritmo y empieza a correr. Trata de que los pasos se ajusten a los beats o pitidos del metrónomo en cada zancada, si puedes. Así aprenderás a mantener una cadencia estable sin importar la velocidad que lleves. Esto está muy bien! La cadencia debería ser la misma corras lento o rápido, cuesta arriba o cuesta abajo, o al tratar de alcanzar al autobús. Mantenla siempre y aprenderás a ser un corredor muy eficiente porque nunca irás acelerado ni obligarás a las piernas a un sobreesfuerzo!

Paso 3: Aumenta la cadencia hasta alcanzar los 170-180 pasos por minuto.

La cadencia ideal está entre 170 y 180 zancadas por minuto. Si eres un corredor alto o tienes las piernas largas puedes correr a un ritmo más cercano a los 170 pasos. Si tienes las piernas cortas puedes acercarte más a los 180. Corre durante una semana con la ayuda del metrónomo con la cadencia con la que has empezado. Después de esa semana, aumenta el ritmo en el metrónomo sólo un beat por minuto y entrena con la nueva cadencia. Incrementa cada semana un beat por minuto y el cuerpo apenas se dará cuenta del aumento del ritmo. Este ajuste progresivo es mucho más fácil de conseguir que alcanzar la cadencia ideal de pronto. Así, el cuerpo tiene tiempo de adaptarse a la nueva forma de correr.

Paso 4: Corre al ritmo de un vals

En realidad, esto puede ocurrir durante el paso 3. Para que el cuerpo esté equilibrado, es mejor correr al ritmo de un vals, que es como sigue:

Pon el metrónomo para que suene cada tres zancadas. Así, los pasos deberías ser los siguientes: derecha, 2, 3… izquierda, 2, 3…derecha, 2, 3… izquierda, 2,3… derecha, 2, 3…, beep, 2, 3… beep, 2, 3… como en un vals.

Sugiero utilizar el ritmo del vals en cuanto hayas terminado tu primera semana de utilización del metrónomo. Lo puedes usar una vez hayas establecido tu cadencia inicial. Una importante característica de este mecanismo es que no es necesario escuchar tantos beats cada minuto.

Aquí hay una tabla de conversión para el ritmo del vals, es un sencillo cálculo. Toma tu cadencia habitual de pasos por minuto (ppm) y divide entre 3.

Pasos por minuto

ppm Vals (contando cada tres pasos)

150  50 (nuevo ajuste del metrónomo)

153  51

156  52

159  53

162  54

165  55

168  56

171  57

174  58

180  60

Paso 5: Utiliza la nueva cadencia para mejorar tu forma

No hay mejor herramienta de entrenamiento que un metrónomo para aprender a variar la longitud de la zancada acomodándose así a las diferentes velocidades. Una vez que te sientes cómodo corriendo con él, entrena con la cadencia ideal y mantenlo encendido durante todo el tiempo. Calienta durante 5 minutos y después corre en intervalos de un minuto sin dejar de escuchar un solo beat, cambiando de marcha cada minuto. Puedes subir o bajar de marcha en esos intervalos cada minuto, pero te sugiero que corras sólo en las 3 primeras marchas. Lo que no puedes hacer es variar la cadencia. Es un buen reto para acortar o alargar la longitud de tu zancada en función de la marcha a la que quieras correr.

Aquí están las 4 marchas:

  1. Ritmo de calentamiento (despacito, muy fácil)
  2. Ritmo de entrenamiento (el que llevarías en una carrera larga, aeróbico)
  3. Ritmo de carrera (el que tendrías en una carrera, límite superior aeróbico)
  4. Velocidad de sprint (tu mayor velocidad – anaeróbico)

La ventaja de los corredores

Cuando compito engaño a mi cuerpo para ir más rápido elevando el ritmo de 180 hasta 182. El día de la carrera elevo la cadencia ligeramente y el cuerpo apenas nota la diferencia. Esto me da una pequeña ventaja que puede hacer la diferencia en una competición. Dos zancadas más por minuto añade 3 metros y medio en ese minuto, lo que significa que puedo reducir unos minutos mi mejor marca de maratón sin aumentar prácticamente mi nivel de esfuerzo.

Además del metrónomo, es importante practicar los focos básicos del ChiRunning: el core tiene que estar activado y la postura alineada. Los hombros relajados y los brazos balanceándose con facilidad para favoreces una ligera inclinación. Presta atención a dos de estos factores por semana y lograrás una fabulosa técnica de carrera en tiempo record.

Danny Dreyer, 10 de octubre de 2017