Todo lo que ocurre en la Naturaleza lo hace a partir de ciclos o ritmos. Algunos se producen fuera de nosotros, como las estaciones, los ciclos lunares, la salida y la puesta del sol. Y algunos ocurren en nuestro interior: nuestros ciclos de sueño, la frecuencia cardíaca y de respiraciones o el movimientos de los dedos de nuestras manos y pies cuando escuchamos un ritmo que engancha. Todos tratamos de buscar el orden en nuestras vidas: cuando tenemos que afrontar el caos o las situaciones irregulares, tendemos a ponernos enfermos con facilidad hasta que se restaura el orden. Los ritmos suaves y el balanceo se emplean a menudo para ayudar a tranquilizar y calmar a los niños hiperactivos. El Ritmo es uno de los elementos fundamentales de la Vida.

La cadencia rítmica y la longitud de zancada adecuada son pilares gemelos sobre los que se apoyan los objetivos de la energía eficiente y la prevención de lesiones en la carrera a pie. Mantener una cadencia rápida con una zancada circular nos ayuda a reducir el impacto al evitar el golpeo del talón en el suelo, además de minimizar la acumulación de productos de desecho metabólico en los músculos, lo que acelera la aparición de la fatiga.

Igual que la cadencia de 85-90 pedaladas por minuto es la recomendada para el ciclismo, en ChiRunning enseñamos a los corredores a lograr el mismo número de zancadas por minuto, medidas por los pasos de una pierna por minuto. El rango de 85-90 pasos por minuto funciona para la mayoría de atletas (los que son más altos tienden a reducir un poco ese rango) y es óptimo para conservar la energía porque el rápido movimiento de las piernas ayuda a los músculos a eliminar el ácido láctico.

Además de ayudar a los músculos de las piernas a utilizar de forma más eficiente la energía disponible, una cadencia relativamente alta es útil para prevenir las lesiones. Los pasos más rápidos acortan la cantidad de tiempo que cada pie está pisando el suelo, reduciendo así el impacto y la carga soportada en cada paso.

Cuando ves a otros corredores observas una diferencia entre aquellos que tienen una zancada lenta y los que mueven las piernas con mayor rapidez. Los primeros parecen lentos y pesados y con más posibilidades de correr dando saltos arriba y abajo que los corredores cuyos pies se mueven más rápido. Esa marcha a saltitos al correr desperdicia mucha energía porque no contribuye a avanzar hacia delante.

Una zancada larga y lenta suele ser indicativa de que el corredor está “llegando” con sus piernas, y deriva de forma inevitable en el golpeo del suelo con el talón, que es a la vez ineficiente (porque genera un movimiento de frenada en cada paso) y potencialmente dañino, ya que a menudo es una de las causas principales de muchas lesiones de rodilla y cadera en los corredores. Las zancadas más rápidas ayudan a pisar debajo del eje del cuerpo, aterrizando así con la parte del medio pie. Esto reduce las lesiones potenciales por exceso de trabajo de la parte baja de la pierna, como son por ejemplo el síndrome de estrés tibial anterior, los tirones en los gemelos y la fascitis plantar.

Por lo tanto, ¿cómo se logra la cadencia objetivo de 85-90 pasos por minuto? Empieza por medir tu cadencia habitual. Una de las mejores herramientas de trabajo que jamás he encontrado es el pequeño metrónomo electrónico que realiza esta tarea perfectamente.

  • Antes de empezar a correr, pon el metrónomo para que marque 85 beats por minuto (la mayor parte de corredores caen por debajo del rango 85-90).
  • Con el metrónomo apagado, empieza a correr a paso cómodo y relajado.
  • Después de 5 minutos enciende el metrónomo y emparéjalo con una de tus piernas apretando el botón de aumentar o reducir. Una vez que el metrónomo finalmente marca el ritmo de tus pasos sabrás cuál es tu cadencia normal.
  • Una vez que has encontrado tu cadencia habitual corre con el metrónomo durante una semana, practicando el emparejamiento de tus pasos con el metrónomo sin importar a qué velocidad estás corriendo.

Así aprenderás a ajustar la longitud de la zancada a tu velocidad (lo que genera relajación) en vez de aumentar la cadencia (que implica mayor trabajo muscular). Después de una semana emparejando el metrónomo a tu cadencia, auméntala con un beat por semana hasta que alcances la cadencia deseada de 85-90 pasos por minuto.

Asegúrate de mantener ese rango de 85-90 independientemente de cuál sea la velocidad, incluso durante el calentamiento y la vuelta a la calma final. Cuando corres despacio la zancada será más corta y a medida que la velocidad crece, tus zancadas serán más largas. De esta forma la longitud de zancada reproduce los cambios o marchas en la bicicleta.

  • Velocidad más lenta = marchas más cortas = zancada más corta
  • Mayor velocidad = marchas más altas = zancadas más largas.

La cadencia aporta un ritmo constante y subyacente que nunca cambia. En ChiRunning, la velocidad aumenta al inclinarse más hacia delante para correr más rápido, no aumentando la cadencia. Así, el aumento de la carga de trabajo se transfiere a los músculos del core, no a las piernas.

Si sientes que eres consciente de tu cadencia con el pitido de un metrónomo, no hace falta que lo lleves encendido todo el tiempo, especialmente cuando tu cuerpo ya se ha empezado a adaptar al cambio. Lo puedes encender al principio del entrenamiento para establecer el ritmo de tu cuerpo y luego apagarlo, comprobando brevemente cada diez minutos más o menos que llevas la cadencia adecuada.

Aplica estos principios a tus entrenamientos y pronto encontrarás que tu carrera a pie es más divertida y sintoniza mejor con tus ritmos naturales.

Escrito por Danny Dreyer el 12 de abril de 2017