Escrito por Danny Dreyer. Artículo original en www.chirunning.com, para leerlo en inglés haz click aquí:

Hace unos años, en un Taller de ChiRunning en Orlando, Florida, uno de los asistentes era entrenador principal del equipo de fútbol americano Tampa Bay Buccaneers. Como puedes imaginar, estaba acostumbrado a ver muchas rodillas lesionadas. Después de hacer el taller, se acercó y una de las primeras cosas que salió de su boca fue: «Estoy sorprendido … ¡tienes las rodillas de un joven de 18 años!»

Me hizo sentir bastante bien porque, naturalmente, él había asumido que debería tener las rodillas dañadas por todo lo que había corrido en mi vida. Después de todo, en ese momento de mi vida, me estaba acercando al hito de haber corrido cien mil millas en mis 50 años de carrera y 65 años de vida. Le dije que lo de tener rodillas «jóvenes» no había sido siempre así para mí.

En mis días de «pre-ChiRunning» tuve dos lesiones persistentes en la rodilla que, simplemente, no desaparecían: inflamación del menisco medial que se había producido por pisar con los pies abiertos a los lados y dolor lateral en la rodilla en la banda iliotibial por correr con las piernas arqueadas. Todo iba bien si no corría más de diez millas. Pero cualquier distancia más larga me dejaba secuelas de dolor durante un par de días después.

Aprendiendo Tai Chi, y durante el desarrollo de ChiRunning, me di cuenta de que si cambiaba la forma en que alineaba mi cuerpo y cambiaba algunos de mis malos hábitos biomecánicos, en realidad podía deshacerme de mi dolor de rodilla de forma permanente. Me llevó 3 años y medio deshacerme del hábito de  abrir los pies a los lados (fortaleciendo mis aductores) y corregir mis piernas arqueadas (con los Body Looseners de ChiRunning). Ahora puedo decir que no he tenido ningún dolor de rodilla en más de veinticinco años. ¡Son MUCHAS millas sin dolor!

El artículo del New York Times, «Correr puede ser bueno para sus rodillas» (2), informa sobre un estudio reciente que muestra cómo correr puede ayudar a mantener un equilibrio óptimo de fluidos en las rodillas, asegurando la cantidad justa de amortiguación y rango de movimiento. Concluyen:

«Pero incluso con estas limitaciones, los resultados sugieren que correr de forma moderada «no es probable que dañen las rodillas sanas y probablemente ofrezcan protección «contra el daño articular», sugiere el Dr. Hyldahl.

Mientras que la gran mayoría de los corredores corren 5K y 10K, muchos ChiRunners tienen éxito en correr felices maratones y ultramaratones. El éxito en este tipo de distancia, por supuesto, se basa en correr con una técnica de bajo impacto y «hacer amigos» con el impacto de la carretera que se aproxima, con una rotación pélvica saludable y  con un apoyo en el mediopié teniendo la rodilla ligeramente flexionada.

En otro ejemplo³, cinco expertos evalúan cómo correr realmente puede ser bueno para las rodillas. La advertencia que algunos de estos documentos brindan a las personas preocupadas por el daño en sus rodillas es que si ya tienen síntomas de osteoartritis u osteoporosis, deben asegurarse de que el dolor que experimentan no aumente.

Ese es el mismo consejo que damos a los corredores. Siente en el cuerpo (escucha lo que te dice el cuerpo)  lo que estás haciendo y discierne si te estás moviendo o no de una manera que ayude o dañe tus rodillas. Si trabajas constantemente en reducir tu impacto mientras corres, estás en el camino correcto. Si te preocupa si tu técnica te está haciendo daño o no, te sugiero que aprendas la técnica ChiRunning y también que corras por caminos de tierra siempre que sea posible.

Elegir el calzado correcto tiene un impacto significativo para que, como corredor, mantengas las rodillas felices. En los últimos años, la popularidad de las zapatillas de  mínimo drop (4 mm) o de drop cero ha ayudado a los corredores a evitar el mayor impacto creado por las zapatillas con demasiado grosor del talón. Cuando la suela de tus zapatillas es demasiado alta en el talón, en realidad golpeas el suelo antes y con más impacto que si tienes zapatillas con menos talón.

Mi caso es sólo uno de los innumerables casos en que el dolor de rodilla ha desaparecido gracias a ChiRunning. Dado que las lesiones de rodilla ocupan perennemente la parte superior de la lista de lesiones de carrera de todos los tiempos, me gustaría correr la voz de que correr (correctamente) es realmente bueno para las rodillas.

Aquí hay cinco formas en que ChiRunning y ChiWalking mantendrán tus rodillas saludables:

1. Reduce tu impacto

Correr de manera adecuada y con bajo impacto puede mantener las rodillas sanas hasta los 70 años y más. En los talleres de ChiRunning y ChiWalking, enseñamos cómo apoyar más suave con cada pisada. Muchas personas hacen zancadas demasiado largas por delante y golpean el suelo con fuerza con los talones, los cuales, no tienen la capacidad de absorber los golpes. ChiRunning y ChiWalking se basan ambos en mantener las rodillas dobladas mientras se mueven hacia adelante, lo que no sólo reduce el impacto en las rodillas cuando apoyas en el suelo, sino que permite que tu zancada se abra hacia atrás, como debería ser. Esto reduce la cantidad de «desaceleración» o frenado que ocurre cuando haces una zancada demasiado larga por delante

2.- Te mantiene en movimiento

Debido a que ChiRunning y ChiWalking están diseñados en las bases de un bajo impacto, ambas técnicas mantienen las rodillas dobladas y en movimiento, lo que mantiene la cantidad justa de líquido sinovial en las rodillas … no demasiado, lo que restringe el rango de movimiento de la rodilla, ni muy poco, que dejaría demasiado en contacto hueso contra hueso. !Ay!!!!!!

3.- Fortalece tus huesos

La suavidad del impacto con ChiRunning y ChiWalking ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones y puede evitar la osteoporosis y la osteoartritis. Si está genéticamente predispuesto a la osteoartritis, es posible que la tenga de todos modos. Pero, ha habido muchos estudios científicos que demuestran que correr en sí mismo no causa artritis. Todo lo contrario … mientras corras sin mucho impacto.

4.- Ayuda a mantener un índice de masa corporal saludable

El sobrepeso es ampliamente conocido por ser duro para las rodillas. Pero la práctica consistente de ChiRunning o ChiWalking puede ayudarte mantener un IMC (índice de masa corporal) saludable a medida que pasa el tiempo. Incluso si estás justo comenzando a perder peso,  puedes correr ligero sobre tus pies, ¡todo está en la técnica!

5.- Desarrolla hábitos de movimiento saludables

Hacer que correr o caminar sean una práctica consciente (como lo hacen ChiRunning y ChiWalking) ayuda a desarrollar buenos hábitos en torno al ejercicio y el movimiento, lo que aumenta la probabilidad de seguir moviéndote con gracia a medida que pasa el tiempo … con menos probabilidades de dañar esas preciosas rodillas mientras tanto. Dado que el mayor culpable de lesionar las rodillas es hacer una zancada excesiva, en ChiRunning y ChiWalking, mostramos cómo reducir la longitud de la zancada hacia adelante mientras se amplía la zancada hacia atrás. Esto reduce significativamente el impacto cuando los pies tocan el suelo. También somos grandes defensores de NO apoyar sobre los talones, donde hay poca o ninguna absorción de impacto al tocar el suelo.

Como resultado, no es correr lo que lastima tus rodillas, sino que es la forma en que corres lo que te hace daño. Nuestro objetivo es ayudar a quien quiera tener rodillas sanas, a poder correr durante el tiempo que desee.

1The Noyes Knee Institute, “Bowed Legs,” 2019, https://noyeskneeinstitute.com/specialties-and-programs/bowed-legs/.

2Gretchen Reynolds, “How Exercise Affects Our Memory,” NY Times (blog), May 1, 2019, https://www.nytimes.com/2019/05/01/well/move/how-exercise-affects-our-memory.html.

3Lauren Cox, “5 Experts Answer: Is Running Bad for Your Knees?” Live Science(blog), May 30, 2013, https://www.livescience.com/36241-5-experts-answer-running-bad-knees.html.