Muchos participantes de nuestros talleres nos piden consejo sobre cómo sentir menos asfixia cuando corren. Es común esa sensación de ponerse a correr y sentir una falta de aire tremenda. Pues bien, la respuesta en la mayoría de los casos es la de respirar menos!

Parece una contradicción tremenda, pero esto es precisamente lo que nos enseña la ciencia desde hace más de 100 años, y es una pena que esto no sea más conocido. Así que queremos poner nuestro granito de arena para divulgarlo, y te lo explicamos a continuación.

El Efecto Bohr es una propiedad de la hemoglobina (la proteína que transporta el oxígeno en la sangre, que es la causante de su color rojo) descrita por el fisólogo danés Christian Bohr nada menos que en el año 1904, y que explica que a un PH menor (más ácidez) el oxígeno se una a la hemoglobina con menos afinidad. Puesto que CO2 (o dióxido de carbono) contribuye a bajar el PH de la sangre, es necesario una cantidad suficiente de CO2 para permitir que el oxígeno se desprenda de la hemoglobina y pase a los tejidos que lo necesitan para su función. En el caso de correr, quiero tener la capacidad de que el oxígeno pueda “soltarse” de la hemoglobina que lo transporta y pase fácilmente a mis células musculares para que puedan funcionar y me hagan correr!

Un problema muy común es que respiramos demasiado, somos pequeños hiperventiladores crónicos. Hay muchas causas para esto, que tienen que ver fundamentalmente con nuestro estilo de vida (stress excesivo, el exceso de comida procesada, ambientes demasiado recalentados, respirar por la boca…). Al igual que pasa con la comida, para estar sano necesito la cantidad correcta de aire: si respiro demasiado poco es malo, pero si respiro demasiado, también. Pues bien, el efecto directo de la hiperventilación es que inhalamos más oxígeno del que nuestra hemoglobina es capaz de acumular, pero también exhalamos más aire del que debemos y por lo tanto estamos crónicamente “vacios” de CO2. Así, cuando me pongo a correr y necesito que el oxígeno pase de mi hemoglobina a los músculos, la ausencia de CO2 impide que esta cesión ocurra con facilidad… y mis músculos me dicen: “detente, que no puedo funcionar, ME FALTA OXÍGENO!.” 

Te pongo un ejemplo que vas a entender enseguida: cuando hiperventilo me mareo fácilmente, y esto es debido a que aunque estoy respirando mucho (entra mucho oxígeno), empieza a faltarme oxígeno en el cerebro porque también exhalo mucho CO2, y la sangre pierde la capacidad de soltar oxígeno a las neuronas. Qué hacemos para recuperarnos del mareo? Respirar con una bolsa de papel, que lo que hace es ayudarme a acumular rápidamente CO2, restaurar la acidez de mi sangre, y permitir que el oxígeno “fluya” de la hemoglobina a mis neuronas. Y se me pasa el mareo.

¿Cual es la solución? Restaurar gradualmente el nivel adecuado de CO2 de la sangre reduciendo la respiración excesiva. Para ello, te propongo algunas cosas facilitas:

  1. Respira siempre (inhala y exhala) a través de la nariz: respirar por la nariz tiene muchísimas ventajas, una de ellas la de regular el caudal adecuado de aire
  2. Haz ejercicios de respirar menos: en reposo, presionándote ligeramente el tórax y el abdomen, se consciente de tu respiración e inhala y exhala despacio, suave, con poca cantidad de aire… esto te ayudará a restaurar poquito a poquito tu centro respiratorio, haciéndolo más tolerante al CO2.Por supuesto, siempre con mucha precaución, sin forzar.
  3. Antes de correr, realiza un calentamiento caminando en el que cada minuto, en apnea exhalando, des unos cuantos pasos sin respirar: empieza con 10 pasos, por ejemplo, y ve aumentándolo progresivamente. Y siempre vuelve a inspirar por la nariz. Haz unos 8 o 10 minutos de este calentamiento, que te ayudará a estar más preparado para correr y también con un equilibrio mejor de CO2 en tu sangre para oxigenar mejor tus músculos.
  4. Corre inhalando y exhalando por la nariz, esto te ayudará a acostumbrarte a respirar por la nariz, controlar la cantidad de aire necesaria… y regular el ritmo de carrera (no pasarte de vueltas!)
  5. Lleva una respiración rítmica, acompasada con tu cadencia, y prueba cuál te va mejor en función del ritmo de carrera: mi respiración a velocidad de crucero es 3:2 (3 para exhalar, 2 para inhalar)

Quieres saber más? Tienes dos posibilidades:

  1. Leer el libro de Patrick McKeown “The Oxygen Advantage”. Lo malo es que está en inglés, no se ha traducido al castellano, qué faena!
  2. En los talleres de ChiRunning y ChiWalking cada vez ponemos más atención a este punto, ya que es muy importante no sólo para correr mejor, sino en general para estar más sanos. Respirar bien tiene muchísimas implicaciones para la salud.

Así que ya sabes: si quieres estar mejor oxigenado, por lo general has de respirar un poco menos. Y el mejor recurso para esto es el de respirar por la nariz, día y noche. Tu salud te lo agradecerá MUCHÍSIMO!